W dzisiejszych czasach joga jest uznawana za jeden z najbardziej wszechstronnych rodzajów ćwiczeń dla ciała i umysłu. Wiele osób postrzega ją jako aktywność skierowaną głównie do młodszych i bardziej sprawnych, ale joga oferuje ogromne korzyści dla ludzi w każdym wieku, w tym także dla seniorów.
Dlaczego joga dla seniorów?
Aktywność fizyczna w podeszłym wieku nie powinna być pomijana. To ona wpływa na sprawność ruchową oraz umysłową osób starszych. Jest wiele sposobów na aktywność dla seniorów, a jednym z nich jest joga. Dlaczego joga jest odpowiednia dla seniorów?
- Joga może pomóc w łagodzeniu bólów stawów, bólu pleców i innych dolegliwości, które często towarzyszą procesowi starzenia się.
- Regularne ćwiczenia jogi wzmacniają mięśnie, co może przeciwdziałać upadkom, jednemu z głównych zagrożeń dla zdrowia seniorów.
- Joga skupia się na rozciąganiu, co pomaga w utrzymaniu giętkości stawów i mięśni.
- Regularne praktyki mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy ogólnej kondycji układu krążenia.
- Medytacja i techniki oddechowe w jodze mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
Joga na siedząco dla seniorów
Joga to nie tylko skomplikowane pozy i elastyczność – to przede wszystkim harmonia i balans pomiędzy ciałem a umysłem. W przypadku seniorów, dla których tradycyjne ćwiczenia mogą być zbyt wymagające, joga na siedząco stanowi idealną alternatywę. Ćwiczenia wykonywane na siedząco minimalizują ryzyko upadków i kontuzji, co jest szczególnie ważne dla osób starszych. Techniki oddechowe i medytacyjne mogą być praktykowane bez potrzeby przyjmowania skomplikowanych pozycji.
Zobacz także: Zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu – jak zadbać o aktywność fizyczną seniora?
Joga dla seniorów na kanapie lub krześle
Jeżeli senior nie czuje się na siłach z powodzeniem może wykonywać jogę na krześle lub kanapie. Proste ćwiczenia jogi dla seniorów na kanapie lub krześle:
- Przeciaganie karku: Siedź prosto, głowa skierowana do przodu. Delikatnie przechyl głowę na prawą stronę, próbując dotknąć uchem prawego ramienia. Powtarzaj po obu stronach.
- Obracanie barków: Podnieś ramiona na wysokość barków i rób duże okręgi do przodu, a następnie do tyłu.
- Przeciaganie ramion: Wyciągnij jedno ramię przed siebie i złap je drugą ręką, przyciągając do klatki piersiowej. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie ramienia.
- Obracanie kostkami: Wyciągnij nogę do przodu i obracaj kostką w jedną, a następnie w drugą stronę.
- Ćwiczenie oddechowe: Skup się na głębokim oddychaniu. Wdychaj powietrze nosem na cztery rachunki, trzymaj przez moment, a następnie wydychaj ustami na cztery rachunki.
Joga dla początkujących seniorów – porady
Rozpoczynając swoją przygodę z jogą nie wykonuj skomplikowanych ćwiczeń, które mogą prowadzić do kontuzji. Jeżeli chcesz wykonywać jogę na siedząco wybierz odpowiednie krzesło. Najlepsze będzie krzesło bez podłokietników, stabilne i o odpowiedniej wysokości. Nie zapominaj o regularności wykonywanych ćwiczeń. Nawet krótkie sesje kilka razy w tygodniu mogą przynieść korzyści zdrowotne. Jeśli coś jest bolesne lub niewygodne, zrób przerwę lub dostosuj pozę do własnych możliwości.
Jeżeli nie wiesz od czego zacząć możesz poszukać zajęć z jogi dla seniorów w swoim mieście. Ćwiczenie w grupie lub pod okiem doświadczonego instruktora może być bardziej motywujące i pomóc w nauce prawidłowej techniki. Dodatkowo przebywanie wśród innych seniorów to doskonała okazja do rozmów i zawarcia nowych znajomości.
Joga dla początkujących seniorów na kręgosłup
Regularnie wykonywana joga dla seniorów sprawia, że wzmacniają się mięśnie pleców oraz poprawiają się ogólne zdolności ruchowe. Dzięki temu osoby starsze zmagające się z bólami pleców z czasem zaczynają czuć ulgę. Osoby ćwiczące jogę są bardziej gibkie, świadome swojego ciała, lepiej utrzymują równowagę i rzadziej zmagają się z bólami kręgosłupa, dlatego warto wprowadzić do swojej aktywności elementy jogi.
Zobacz także: Jakie ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup wybrać?
Joga dla seniorów – ćwiczenia
Joga dla seniorów powinna być przede wszystkim dostosowana do ich możliwości i potrzeb. Kluczem jest regularność i stopniowe wprowadzanie ćwiczeń, aby ciało mogło się do nich przyzwyczaić. Oto kilka prostych pozycji i ćwiczeń, które są szczególnie korzystne dla osób starszych:
- Tadasana
- Stań prosto z nogami złączonymi.
- Ramiona zwisające wzdłuż ciała.
- Skup się na równym rozłożeniu ciężaru na obie stopy.
- Głęboko oddychaj przez kilka chwil, skupiając się na uczuciu zakorzenienia.
- Vrikshasana
- Stań prosto z nogami złączonymi.
- Powoli podnieś prawą stopę i oprzyj ją o wewnętrzną stronę lewej nogi – można ją umieścić na kostce, łydce lub udzie, w zależności od możliwości.
- Dłonie złącz przed klatką piersiową.
- Powtarzaj po obu stronach
- Balasana
- Uklęknij na podłodze, pośladki oprzyj na piętach.
- Skłon się do przodu, wyciągnij ramiona przed sobą.
- Czoło dotyka podłogi, jeśli to możliwe.
- Pozwól ciału zrelaksować się w tej pozycji, oddychając głęboko.
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, takiej jak delikatne krążenie głową, ramionami i biodrami.
Zobacz także: Gimnastyka twarzy po 60 – jak zachować młody wygląd skóry?