Aktywność fizyczna seniora powinna być dopasowana przede wszystkim do jego możliwości, stanu zdrowia oraz chorób, z którymi się zmaga. Nie musimy wydawać pieniędzy i zmuszać seniora do wizyt na siłowni, najważniejsze, aby wysiłek fizyczny i ćwiczenia kojarzyły mu się z przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Możemy przygotować także ćwiczenia dla seniorów w domu, który systematycznie będzie wykonywany.
Zalety aktywności fizycznej osób starszych
Ćwiczenia dla seniorów mają szereg zalet i pozytywny wpływ na samopoczucie i kondycję:
- zapobiegają i łagodzą przebieg chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa czy miażdżyca,
- pomagają regulować poziom cukru oraz ciśnienia tętniczego krwi,
- usprawniają funkcjonowanie układu ruchu, zmniejszając ryzyko urazów, takich jak skręcenia stawów czy złamania kości u osób starszych,
- łagodzą dolegliwości bólowe, np. w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów,
- podnoszą naturalną odporność organizmu, zmniejszając ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych,
- pozwalają kontrolować masę ciała, zapobiegając nadwadze oraz otyłości,
- są ważnym elementem profilaktyki chorób nowotworowych – m.in. raka jelita grubego czy raka żołądka.
Najlepsze rodzaje ćwiczeń dla seniorów
Zestaw ćwiczeń dla seniorów powinien przede wszystkim być lekki i przyjemny, nie obciążać stawów, a także nie narażać osoby starszej na nieprzyjemne uczucia po wysiłku, np. zwiększone tętno, duszności itp. Przygotowując ćwiczenia dla starszych osób postaraj się, aby angażowały wszystkie mięśnie. Jakie są najlepsze rodzaje ćwiczeń dla starszych osób?
- Ćwiczenia rozciągające – pozwalają na zachowanie sprawności przez jak najdłuższy czas, dodatkowo są doskonałym uzupełnieniem do treningu, pozwalają na wyciszenie się i nie są wymagające. Dodatkowo nie niosą ze sobą ryzyka kontuzji.
- Ćwiczenia tlenowe – wysiłek tlenowy angażuje najważniejsze grupy mięśni, dodatkowo poprawia sprawność, wydolność i kondycję. Najlepszymi ćwiczeniami dla osób starszych są: marsz, pływanie, aqua aerobic, jazda na rowerze, taniec i cardio.
- Wysiłek oporowy – jego zadaniem jest zwiększenie siły mięśni. Zestaw ćwiczeń oporowych dla osób starszych powinien obejmować aktywność z wykorzystaniem hantli i taśm.
- Ćwiczenia na równowagę – mają za zadanie poprawić stabilność poprawy, a także zapobiegać upadkom oraz uraz, które powstają w ich wyniku. Najpopularniejsze ćwiczenia na równowagę dla osób starszych to krążenie biodrami w obie strony, bujanie się na stopach w przód i tył, unoszenie kolan do góry.
Pamiętaj, aby ćwiczenia dla seniorów 80, 70 i 60 były dopasowane do wieku osoby starszej, ale także do jej sprawności i chorób, z którymi się zmaga. Żadna choroba nie wyklucza lekkiej aktywności fizycznej, dlatego warto zadbać nawet o ćwiczenia dla osób starszych leżących.
Umysłowe ćwiczenia dla seniorów w domu
Nie zapominajmy także o ćwiczeniach dla umysłu, które sprawią, że senior jak najdłużej będzie sprawny, a także nie będzie miał problemów z pamięcią. Dobrymi ćwiczeniami pamięci dla seniorów jest rozwiązywanie krzyżówek oraz sudoku. Możemy także zachęcić osobę starszą do wspólnego grania w gry. W ten sposób nie tylko ćwiczymy pamięć seniora, ale także dostarczamy mu rozrywki. Do zestawu ćwiczeń pamięci dla seniorów warto dołączyć także grę państwa-miasta. Warto aktywność tego typu zamienić w rozrywkę, która będzie kojarzyła się seniorowi pozytywnie, a dodatkowo dostarczy mu wiele radości i pozytywnie wpływa na kondycję jego umysłu.
Przykładowe ćwiczenia dla osób starszych
Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną seniora zachęcając go do wykonywania prostych czynności związanych z gotowaniem i sprzątaniem, a także zabieraj go na spacer, kiedy warunki pogodowe na to pozwalają. Spacer to doskonałe ćwiczenie dla seniorów, ponieważ nie jest bardzo wymagający, może składać się z wielu przerw, dodatkowo pozytywnie wpływa na jego samopoczucie i kontakty z innymi. Kolejną skuteczną formą aktywności fizycznej dla osoby starszej jest pływanie w basenie. Pływanie to aktywność, w której ryzyko wystąpienia kontuzji jest zminimalizowane niemal do zera. Dodatkowo nie musimy się zmagać z dodatkowymi obciążeniami związanymi z masą naszego ciała, to szczególnie ważne przy osobach starszych ze znaczną otyłością. Pływanie to także niezwykle przyjemna i relaksująca forma ruchu.
Ćwiczenia w wodzie dla osób starszych
Dla seniorów oferowane są różne zajęcia na basenie, które obejmują ćwiczenia w wodzie. Aqua aerobic to doskonała forma ćwiczeń dla seniorów w wodzie, która pozwala mu na wykonywanie aktywności, których nie byłby w stanie zrobić na lądzie. Jeżeli senior nie chce uczestniczyć w zajęciach może po prostu pływać dowolnym stylem pływackim, należy jednak unikać pływania żabką, ponieważ obciąża kręgosłup.
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu
Zestaw ćwiczeń dla seniora powinien zostać dobrany w taki sposób, aby aktywność fizyczna nie kojarzyła się osobie starszej z przykrym obowiązkiem. Pamiętajmy, że przygotowane ćwiczenia nie mogą obciążać stawów oraz kręgosłupa, nie powinny powodować problemów z oddychaniem i zbyt wysokim ciśnieniem. Najlepiej sprawdzą się ogólnorozwojowe ćwiczenia dla osób starszych.
Rozgrzewka dla seniorów
Celem rozgrzewki dla seniorów jest rozgrzanie ciała i stawów tak, aby przy kolejnych ćwiczeniach nie uległy kontuzji. Wykonajmy krążenie rękami, biodrami, a także przyciąganie głowy do ramion oraz klatki piersiowej.
Ćwiczenia dla osób starszych
Ćwiczenia powinniśmy rozpocząć od mniej wymagającej aktywności fizycznej. W tym celu warto wykorzystać ćwiczenia dla seniorów na siedząco. Usadź seniora na kanapie lub krześle, następnie niech uniesie zgięte ręce na wysokość klatki piersiowej i otwiera oraz zamyka dłonie. Czynność powinna być powtórzona przynajmniej 10 razy. Następnym ćwiczeniem jest po prostu wstawanie oraz siadanie. Po wstaniu z krzesła senior powinien wyprostować plecy, ściągnąć łopatki i policzyć do 10. Ważne, aby czynność była wykonywana dokładnie i powoli, tak aby nie narażać seniora na zawroty głowy i utratę równowagi. Ćwiczenia dla osób starszych możemy wzbogacić o wspięcia na palce. To dobre ćwiczenie na równowagę dla osób starszych. Senior powinien asekurować się za pomocą krzesła, którego oparcie musi znajdować się na takiej wysokości, aby osoba starsza nie garbiła się przy podpieraniu. Następnie kolejno wspinać się na palce i stawać na podłodze. Kolejnym przykładowym ćwiczeniem dla osoby starszej jest wyciąganie prostych rąk w kierunku sufitu. Pamiętaj, aby każdy zestaw ćwiczeń dla seniorów zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi, które pomogą w uniknięciu kontuzji.
Zobacz także: Pomysły na zajęcia z seniorami