PRACUJ JAKO OPIEKUNKA OSÓB STARSZYCH W NIEMCZECH

Ul. Zamknięta 10/ lok. 2.6
30-554 Kraków

Zapraszamy do biura
8.00-16.00

Zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu – jak zadbać o aktywność fizyczną seniora?

lip 17, 2022 | Choroby, Warto wiedzieć, Zajęcia dla Seniora

Aktywność fizyczna seniora powinna być dopasowana przede wszystkim do jego możliwości, stanu zdrowia oraz chorób, z którymi się zmaga. Nie musimy wydawać pieniędzy i zmuszać seniora do wizyt na siłowni, najważniejsze, aby wysiłek fizyczny i ćwiczenia kojarzyły mu się z przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Możemy przygotować także zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu, który systematycznie będzie wykonywany.

Zalety aktywności fizycznej osób starszych

Aktywność fizyczna seniorów ma szereg zalet i pozytywny wpływ na samopoczucie i kondycję:

  • zapobiega i łagodzi przebieg chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa czy miażdżyca,
  • pomaga regulować poziom cukru oraz ciśnienia tętniczego krwi,
  • usprawnia funkcjonowanie układu ruchu, zmniejszając ryzyko urazów, takich jak skręcenia stawów czy złamania kości u osób starszych,
  • łagodzi dolegliwości bólowe, np. w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów,
  • podnosi naturalną odporność organizmu, zmniejszając ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych,
  • pozwala kontrolować masę ciała, zapobiegając nadwadze oraz otyłości,
  • jest ważnym elementem profilaktyki chorób nowotworowych – m.in. raka jelita grubego czy raka żołądka.

Najlepsze rodzaje aktywności fizycznej dla seniorów

Aktywność fizyczna dla seniorów powinna przede wszystkim być lekka i przyjemna, nie obciążać stawów, a także nie narażać osoby starszej na nieprzyjemne uczucia po wysiłku, np. zwiększone tętno, duszności itp. Przygotowując ćwiczenia dla starszych osób postaraj się, aby angażowały wszystkie mięśnie. Jakie są najlepsze rodzaje aktywności fizycznej dla seniorów:

  • Ćwiczenia rozciągające – pozwalają na zachowanie sprawności przez jak najdłuższy czas, dodatkowo są doskonałym uzupełnieniem do treningu, pozwalają na wyciszenie się i nie są wymagające. Dodatkowo nie niosą ze sobą ryzyka kontuzji.
  • Ćwiczenia tlenowe – wysiłek tlenowy angażuje najważniejsze grupy mięśni, dodatkowo poprawia sprawność, wydolność i kondycję. Najlepszymi ćwiczeniami dla osób starszych są: marsz, pływanie, aqua aerobic, jazda na rowerze, taniec i cardio.
  • Wysiłek oporowy – jego zadaniem jest zwiększenie siły mięśni. Zestaw ćwiczeń oporowych dla osób starszych powinien obejmować aktywność z wykorzystaniem hantli i taśm.
  • Ćwiczenia na równowagę – mają za zadanie poprawić stabilność poprawy, a także zapobiegać upadkom oraz uraz, które powstają w ich wyniku. Najpopularniejsze ćwiczenia na równowagę dla osób starszych to krążenie biodrami w obie strony, bujanie się na stopach w przód i tył, unoszenie kolan do góry.

Zestaw ćwiczeń pamięci dla seniorów

Nie zapominajmy także o ćwiczeniach dla umysłu, które sprawią, że senior jak najdłużej będzie sprawny, a także nie będzie miał problemów z pamięcią. Dobrymi ćwiczeniami pamięci dla seniorów jest rozwiązywanie krzyżówek oraz sudoku. Możemy także zachęcić osobę starszą do wspólnego grania w gry. W ten sposób nie tylko ćwiczymy pamięć seniora, ale także dostarczamy mu rozrywki. Do zestawu ćwiczeń pamięci dla seniorów warto dołączyć także grę państwa-miasta. Warto aktywność tego typu zamienić w rozrywkę, która będzie kojarzyła się seniorowi pozytywnie, a dodatkowo dostarczy mu wiele radości i pozytywnie wpływa na kondycję jego umysłu.

Przykładowe ćwiczenia dla osób starszych

Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną seniora zachęcając go do wykonywania prostych czynności związanych z gotowaniem i sprzątaniem, a także zabieraj go na spacer, kiedy warunki pogodowe na to pozwalają. Spacer to doskonała aktywność fizyczna dla seniorów, ponieważ nie jest bardzo wymagająca, może składać się z wielu przerw, dodatkowo pozytywnie wpływa na jego samopoczucie i kontakty z innymi. Kolejną skuteczną formą aktywności fizycznej dla osoby starszej jest pływanie w basenie. Pływanie to aktywność, w której ryzyko wystąpienia kontuzji jest zminimalizowane niemal do zera. Dodatkowo nie musimy się zmagać z dodatkowymi obciążeniami związanymi z masą naszego ciała, to szczególnie ważne przy osobach starszych ze znaczną otyłością. Pływanie to także niezwykle przyjemna i relaksująca forma ruchu.

Ćwiczenia w wodzie dla osób starszych

Dla seniorów oferowane są różne zajęcia na basenie, które obejmują ćwiczenia w wodzie. Aqua aerobic to doskonała forma aktywności, która pozwala seniorowi na wykonywanie ćwiczeń, których nie byłby w stanie zrobić na lądzie. Jeżeli senior nie chce uczestniczyć w zajęciach może po prostu pływać dowolnym stylem pływackim, należy jednak unikać pływania żabką, ponieważ obciąża kręgosłup.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu

Zestaw ćwiczeń dla seniora powinien zostać dobrany w taki sposób, aby aktywność fizyczna nie kojarzyła się osobie starszej z przykrym obowiązkiem. Pamiętajmy, że przygotowane ćwiczenia nie mogą obciążać stawów oraz kręgosłupa, nie powinny powodować problemów z oddychaniem i zbyt wysokim ciśnieniem. Najlepiej sprawdzą się ogólnorozwojowe ćwiczenia dla osób starszych.

Rozgrzewka dla seniorów

Celem rozgrzewki dla seniorów jest rozgrzanie ciała i stawów tak, aby przy kolejnych ćwiczeniach nie uległy kontuzji. Wykonajmy krążenie rękami, biodrami, a także przyciąganie głowy do ramion oraz klatki piersiowej.

Ćwiczenia dla osób starszych

Ćwiczenia powinniśmy rozpocząć od mniej wymagającej aktywności fizycznej. Usadź seniora na kanapie lub krześle, następnie niech uniesie zgięte ręce na wysokość klatki piersiowej i otwiera oraz zamyka dłonie. Czynność powinna być powtórzona przynajmniej 10 razy. Następnym ćwiczeniem jest po prostu wstawanie oraz siadanie. Po wstaniu z krzesło senior powinien wyprostować plecy, ściągnąć łopatki i policzyć do 10. Ważne, aby czynność była wykonywana dokładnie i powoli, tak aby nie narażać seniora na zawroty głowy i utratę równowagi. Ćwiczenia dla osób starszych możemy wzbogacić o wspięcia na palce. Senior powinien asekurować się za pomocą krzesła, którego oparcie musi znajdować się na takiej wysokości, aby osoba starsza nie garbiła się przy podpieraniu. Następnie kolejno wspinać się na palce i stawać na podłodze. Kolejnym przykładowym ćwiczeniem dla osoby starszej jest wyciąganie prostych rąk w kierunku sufitu. Pamiętaj, aby każdy zestaw ćwiczeń dla seniorów zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi, które pomogą w uniknięciu kontuzji. 

Zobacz także: Pomysły na zajęcia z seniorami

facebook